こんにちは！ 成増のパーソナルジムHELPFit代表の埜間です。 ただいま2023年6月24日開催のボディコンテストに向けて減量に取り組んでおります。 本日の記事では、減量開始から9週目～13週目の減量経過報告と取り組んだ食事やトレーニングの内容をシェアさせて頂きます。
【2023年4月5日】
4月5日時点では72.7㎏です。（身長は170㎝です） 2月1日から減量開始して、開始から6.9㎏が落ちた状況です。 現時点では、体調は好調ですが、少しずつ空腹感が強くなってきました。5月に入ってからは空腹感と共に身体の冷えを感じるようにもなってきました。身体のエネルギーが足りなくなっているのを実感いたします。この感覚が出てくると減量も中盤～後半に差し掛かってきたなと感じます。 次に4月5日から取り組んだ食事の目安を記載しておきます。
【4月5日～5月10日の摂取食事目安】
エネルギー：1790～2030kcal たんぱく質：150～180g 脂質：30g 炭水化物：230～260g
前回からの変化といたしましては、脂質を10gほど減らしたのと、日によってプロテインの摂取を1杯分減らしたのでたんぱく質が30gほど減る日が出てきたことと、腕のトレーニングの日と肩のトレーニングの日は炭水化物を30gほど減らす日を作りました。このわずかな変化で空腹感が一気に強くなりました。（Instagramのストーリーで毎食の食事の内容をシェアしています）Instagramのアカウントはこちらから
トレーニングに関しては、1回90分～120分のトレーニングを週7日行いました。4月5日から5月10日までは1日も休むことなくトレーニングを行うことが出来ました。毎日トレーニングを行うので、鍛える部位を5分割に分けて行っています。ここは前回同様です。
胸のトレーニングの日⇒背中のトレーニングの日⇒腕のトレーニングの日⇒肩のトレーニングの日⇒脚のトレーニングの日を順番で繰り返す方法で行いました。 有酸素運動に関しては、週に2，3回程度40分～80分のウォーキングを行いました。前回に比べ有酸素運動が少し増えました。
その結果の9周目～13週目の減量経過が次の通りです。
【4月12日】～9週間経過～
【4月19日】～10週間経過～
【4月26日】～11週間経過～
【5月3日】～12週間経過～
【5月10日】～13週間経過～
【4月5日と5月10日の比較】
体重：72.7㎏⇒69.1㎏（－3.6㎏） 体脂肪率：14.7％⇒11.8％（－2.9％） 体脂肪量：10.7㎏⇒8.2㎏（－2.5㎏） 筋肉量：35.4㎏⇒34.8㎏（－0.6㎏）
このように推移しました。 次に減量開始時の2月1日との比較も載せておきます。
【2月1日と5月10日の比較】
体重：79.6㎏⇒69.1㎏（－10.5㎏） 体脂肪率：22.7％⇒11.8％（－10.9％） 体脂肪量：18.1㎏⇒8.2㎏（－9.9㎏） 筋肉量：35.1㎏⇒34.8㎏（－0.3㎏）
減量開始時から体重は10.5㎏減少しましたが、筋肉量はほとんど減らすことなく減量できています。しっかりとした食事管理とトレーニングを行ってきた成果を感じています。
減量中のチートデイについて
巷でよく聞く『チートデイ』についてです。 僕の場合は1日好きなものを食べる日は作らずに1食だけで抑えるので 『チートデイ』ではなく『チートミール』と呼んでいます。 僕はこの4月5日～5月10日の間にチートミールとしてラーメンを何度か食べました。 減量中にラーメンを食べるうえで僕が気を付けている事をご紹介いたします。 ①食後すぐに有酸素運動を行う ②運動時間を多くとる（僕の場合は6時間程度） ③夜ではなく朝もしくは昼に食べる 上記の事を意識しております。 この他にも僕なりに考えて対策している事をYouTubeの動画でお話しましたので、気になる方は是非チェックしてみてください。
ちなみに減量中に食べるラーメンは通常時に食べるラーメンの3倍美味いですww このチートミールを取り入れて糖質を大量に摂取すると減量による身体の冷えが数日間なくなる実感があります。また筋グリコーゲンが貯蔵されトレーニングパフォーマンスが良くなります。もしダイエットを進めていてトレーニングパフォーマンスの低下や身体の冷えが気になってきたら一度取り入れてみても良いかもしれません。 ただし個人的な考えとしてはチートデイを設けてもダイエットの除脂肪を加速させるような代謝の向上の効果はあまり期待できないと思っており、メリットとしては食べたいものを食べることによる精神的なメリットの方が大きいかなと思っています。 ダイエットもなるべく楽しく行いたいので、友達と食事とか、旅行に行ったときに、たまにはチートデイにして楽しく過ごしちゃおう！くらいの感じがオススメです！
ここまで読んでくださりありがとうございます。 食事制限だけで行うダイエットは筋肉量が減少する幅が大きくなります。皆さんもダイエットの際は運動を積極的に行いましょう。もし一人でトレーニングを継続する事が難しい場合はお近くのパーソナルジムへ通うことを検討してみてください。成増の近くにお住まいの方は是非パーソナルジムHELPFitへご連絡ください(^^)/
僕も引き続き減量を頑張っていきたいと思います。
成増のパーソナルジムHELPFit
代表：埜間 元希